Macamana nak rendahkan heart rate bila berlari

 Selasa, 17 Zulkaedah 1444 Hijrah.

Saya ada masuk group running di facebook. Adalah beberapa juga group, sebab nak menimba ilmu yang dikongsi, juga untuk motivasi berlari. Bila kita tengok orang berlari, rasa macam cemburu, kalau kita tak berlari, tau. Hehe..

Pagi tadi, saya ada terbaca tentang seorang ibu muda yang berkongsi, dia tak berapa happy dengan prestasinya berlari selepas bersalin. Beliau baru bersalin pada bulan Januari tahun ini. Pace beliau sekarang dalam lingkungan pace 10-12. (Lebih kurang macam saya). Tapi beliau tak berapa risau tentang pace, tetapi tentang heart rate yang lebih beliau risaukan, kerana sentiasa berada dalam zon merah (zon 5). Adik ni cakap, dia cuma mampu berlari sampai 3 kilometer sahaja, itu pun sudah rasa nak putus nyawa.

Bagi yang ada jam sukan, senang untuk kita tengok heart rate kita semasa berlari. Tapi jika anda tiada jam sukan, berikut saya sertakan panduan untuk info kita bersama.

Zon 1 (warm up) 50% - 60% dari maksimum heart rate

Rileks dan pace easy. Brisk walk biasanya dalam zon ini.

Zon 2 (easy) 60% -70% dari maksimum heart rate

Selesa, boleh bercakap masa berlari. Bagus untuk recovery. Jogging biasanya masuk dalam kategori ini.

Zon 3 (aerobic) 70% - 80% dari maksimum heart rate

Pace sederhana. Rasa lebih susah nak bercakap bila berlari dalam zon ini. Menguatkan paru-paru dan jantung untuk lari lebih jauh (endurance).

Zon 4 (threshold) 80% - 90% dari maksimum heart rate

Pace laju.Nafas laju. Lari laju masuk kategori ini.

Zon 5 (maksimum) 90% - 100%  dari maksimum heart rate 

Pace pecut. Tak boleh tahan lama. Berlari dalam zon ini, boleh tambah kekuatan kita dan ketahanan otot.

---------------------

Heart rate sesuai berbeza-beza, mengikut umur, dan target kita nak bila bersenam.

Secara umur, untuk mengira maksimum heart rate masing-masing, formulanya ialah 220 - umur anda.

Sebagai contoh, jika umur anda 45 tahun, maksimum heart rate ialah 220 - 45, dapat 175.

Jadi, ini ialah kadar maksimum denyutan jantung kita dalam minit apabila kita bersenam. Tidak salah kalau jantung kita melebihi kadar maksimum bila berlari, tetapi, jangan buat selalu, kerana bahaya pada kesihatan. 

Kalau hari-hari kita suruh jantung kerja keras mengepam darah ke seluruh badan, tak elok. Kena bagi dia rehat juga. Di situlah bergunanya kita tahu zon-zon kadar denyutan jantung kita bila bersenam. 

Maafkan saya, sekiranya ada info yang salah. Saya bukan pakar. Kalau nak senang, belilah jam sukan ye. 

Mari kita tengok contoh saya, ye. Saya juga pernah alami heart rate tinggi dulu. Tetapi, saya tidak risau sangat, kerana saya tidak mengah atau mengalami kesukaran bercakap atau sesak nafas apabila berlari. Saya cuma tahu heart rate saya tinggi, zon merah, bila sudah selesai lari, bila tengok rekod semula.

Indoor running Selasa.

Pagi tadi, hujan sejak pukul 4 pagi. Jadi, saya berlari dalam rumah saja, sejauh 8 kilometer. Alhamdulillah.

Heart rate untuk larian pagi tadi.

Semua zon ada. Mula-mula lari, mesti masuk zon 4. Tapi majoriti heart rate, jatuh dalam zon biru (zone 2, easy).

Mari kita bandingkan dengan larian indoor juga, dari aktiviti saya setahun yang lepas.

Heart rate larian indoor Jun, tahun 2022

Juga ada dalam semua zon. Tapi majoriti masuk dalam zon 3.

Ada improvement sikit, kan. Jantung lebih relaks. Alhamdulillah.

Berbalik kepada soalan persoalan kita di atas, di mana adik tu risau, heart rate dia semasa berlari, sangat tinggi. Berikut saya sertakan cara-cara untuk rendahkan heart rate, berdasarkan pengalaman saya sendiri.

1) Berhenti minum kopi

Saya dah berhenti minum kopi ni. Dulu, sampai 2-3 cawan kopi dalam sehari. Nescafe, ice blended coffee, semua saya tibai. Sekarang, satu cawan pun tak. Sebulan, sekali kot, saya minum, kopi o kosong tak ada gula. Menurut kajian, kebanyakan orang akan alami kenaikan kadar denyutan jantung, lepas pengambilan kafein.

2) Minum air masak banyak-banyak.

Kalau tak cukup minum air dalam sehari, boleh dehidrasi, lagilah jantung kita laju. Betul.

3) Kurangkan kelajuan berlari

Saya dah tak laju macam dulu. Tapi, saya lebih enjoy berlari, style slowjogging. Niko-niko pace, di mana semasa kita berlari, masih boleh tersenyum, berbual atau nyanyi pada diri sendiri, tanpa rasa semput atau mengah. Jika rasa tercungap-cungap, makna kita laju, jadi kurangkan kelajuan kita. 

Pernah dengar MAF training? MAF singkatan kepada Maximum Aerobic Function. Pernah dengar pepatah Run Slow to Run Fast? Bukan semua orang punya kesabaran tinggi untuk cuba MAF training. Saya dulu masa mula, rasa tension je, sebab semua orang lebih laju dari saya, potong saya. Saya pula? Berjalan je. Training ni, membantu kita bersenam dalam heart rate ideal (ada kiraannya, lain-lain bagi setiap peringkat umur), perbaiki fungsi aerobik kita dan meningkat kebolehan badan membakar lemak. Boleh rujuk youtube atau google ye, jika ingin tahu lebih lanjut. 

4) Pilih tempat atau keadaan sesuai bila berlari

Kalau lari petang, biasanya, heart rate lebih laju, sebab matahari memancar dengan teriknya, banding di waktu pagi. Larian indoor juga biasanya lebih rendah heart rate banding lari di luar. Itu bagi saya la. Tapi kalau hari-hari lari indoor, bosan juga. Kalau hujan takpelah. Lagi satu, kalau tempat kita berlari tu mencabar, ketinggian tinggi, naik bukit, dah tentulah heart rate kita tinggi. Sekali-sekala boleh la. Saya ada jumpa seorang runner, orang panggil dia rambo, sebab hari-hari naik bukit. Terer betul. Saya tak mampu macam tu. Baru hari tu, saya naik bukit, 2-3 hari juga sakit peha dan betis. Ukur baju di badan sendiri. Jangan sebab orang lain buat, kita pun nak buat.

5) Cukup tidur

Tahukah anda, kajian menunjukkan bila kita tak cukup tidur, atau orang yang ada masalah tidur, selalu ada masalah degutan jantung tidak sekata atau laju. Jadi, pastikan kita cukup rehat. Cuba untuk dapatkan tidur 7-8 jam sehari.

6) Pilih untuk happy

Kalau kita stress atau ada masalah bimbangkan sesuatu, pun boleh tingkatkan jantung kita, tau, bila kita bersenam atau berlari. Bangun pagi, pilihlah untuk happy pada hari ni. Ada masalah ke, duit kurang ke, anak tak dengar cakap ke, orang tak suka kita ke, rasa sunyi ke, kerja belambak-lambak ke, tolak ke tepi. Dah tua-tua ni, saya rasa banyak kena buat bodoh je, dan senyum je selalu, walaupun orang kata kita apa. Orang memang suka buli kita. Sebab dia orang tak senang, tengok kita senang. Itulah lumrah manusia. 

7) On medication atau sakit

Ni salah satu faktor yang buat jantung kita laju, tau. Saya ada asma, jadi saya dapati bila lepas guna inhaler, jantung saya ada laju sikit. Ada lagi ubat-ubatan lain yang boleh buat jantung laju. Ini kena tanya doktor. Tapi kalau tak sihat, rehatlah dulu, ye. Jangan paksa badan bersenam dan berlari, kalau kita demam atau alami kecederaan. Lagi satu, saya ada kawan yang pernah kena covid, dia orang selalu komplen, heart rate dia orang tinggi. Memang covid atau vaksin ni, kesan dia berbeza pada setiap orang. Long effect covid ni, ada orang akan alami semput, dan ambil masa untuk pulih sepenuhnya.

8) Konsisten dan sabar

Makan tahun tau, untuk dapat heart rate dalam zon easy ni. Konsisten. Selalu berlatih. Dalam kes adik tu, dia lepas bersalin. Bagi badan rehat. Tak semestinya lepas pantang boleh terus berlari. Ada orang, badannya ambil masa untuk pulih selepas bersalin. Tak bolehlah lepas bersalin, bila berlari, nak terus dapat pace 7. Mula balik dari kosong. Sabar... tak ada jalan singkat. Teruskan berlari, setakat mana mampu. Kalau mampu 1 kilometer saja, buatlah 1 kilometer saja. Tak larat lari, brisk walk pun ok sangat, masih bakar kalori. Masih bergerak. Doesn't matter how slow, as long as you keep moving. 

Itu je la yang dapat saya kongsikan. Maafkan saya kalau ada salah informasi. Semua dari pengalaman saya sahaja. Seeloknya, harus pergi check dengan doktor, jika heart rate tinggi, ye. Mana tahu, ada penyakit lain. 

Berlari ni, kita kena enjoy dan rasa seronok. Saya sendiri lari untuk sihat. Bukan kelajuan yang saya kejar. Kalau saya rasa letih, saya berhenti lari, dan berjalan saja. Jantung kita, kita kena jaga. Tak elok push lari laju hari-hari. Kita bukan mesin. Boleh cedera tau, kalau kita lari laju sangat, kalau tak biasa. 

Majulah sukan, untuk diri sendiri. Sekian. 😊